1. ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ: ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ:
, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਓ। , ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਨਾ ਆ ਜਾਵੇ। , ਫਿਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਥਾਇਰਾਇਡ ਕੰਟਰੋਲ ਲਈ ਰਸੋਈ ਦੀਆਂ 5 ਜਾਦੂਈ ਚੀਜ਼ਾਂ, ਆਯੁਰਵੇਦ ਵੀ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਗਰ ਮੰਨਦਾ ਹੈ
2. ਸਕੁਐਟਸ: ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ
, ਸਕੁਐਟਸ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ:
, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। , ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਗੋਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾਣ।
3. ਪਲੈਂਕ: ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ
ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਓ, ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ। , ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। , ਪੇਟ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਹੋ ਸਕੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
4. ਲੰਗਜ਼: ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਲਈ
ਫੇਫੜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ:
, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ. , ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਕਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। , ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਦੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ।
5. ਡਿਪਸ (ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ): ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡਿੱਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ। ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
, ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ‘ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। , ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। , ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
6. ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ
ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: , ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ‘ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰੋ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। , ਫਿਰ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹਨਾਂ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਕਸਾਰ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ.
ਬੇਦਾਅਵਾ: ਇਹ ਸਮੱਗਰੀ ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸਲਾਹ ਸਿਰਫ਼ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਯੋਗ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ। ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕਿਸੇ ਮਾਹਰ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ। patrika.com ਇਸ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਕੋਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ।
