ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕੁਰਸੀ ‘ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਅਤੇ ਲਚਕ ਘਟਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਾਰਨ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਵਿੱਚ ਜਕੜਨ, ਦਰਦ, ਅਕੜਾਅ ਅਤੇ ਗਲਤ ਪੋਸਚਰ ਵਰਗੀਆਂ ਆਮ ਪਰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਜੇਕਰ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਇਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਕਮਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਧ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਕਮਰ ਦੀ ਲਚਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਜਕੜਨ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਮਰ ਦੀ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ 6 ਆਸਾਨ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ।
1. ਕੈਟ-ਕਾਉ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਲਚਕ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੈਟ-ਕਾਉ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਆ ਜਾਓ। ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਕਮਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
ਫਾਇਦੇ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਜਕੜਨ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰਿਲੈਕਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
2. ਸੀਟਿਡ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਇੱਕੋ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਜਕੜਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
ਫਾਇਦੇ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕਮਰ, ਹਿਪਸ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
3. ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ
ਕਮਰ ਅਤੇ ਹਿਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਟਿਕਾਓ। ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹਿਪਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਓ।
ਫਾਇਦੇ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਹਿਪਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੋਸਚਰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
4. ਨੀ-ਟੂ-ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਕਮਰ ਦੀ ਜਕੜਨ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜ ਕੇ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ।
ਫਾਇਦੇ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਕੜਨ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
5. ਚਾਈਲਡ ਪੋਜ਼
ਚਾਈਲਡ ਪੋਜ਼ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰਿਲੈਕਸ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਯੋਗ ਆਸਨ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਲ ਬੈਠੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਮੱਥਾ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
ਫਾਇਦੇ: ਇਹ ਆਸਨ ਕਮਰ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰਿਲੈਕਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
6. ਪੈਲਵਿਕ ਟਿਲਟ
ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਲਵਿਕ ਟਿਲਟ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹਾ ਟਾਈਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦਬਾਓ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ।
ਨਤੀਜਾ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਨਿਯਮਿਤ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣਾ, ਹਲਕੀ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਕਮਰ ਦੀ ਜਕੜਨ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਾਵਧਾਨੀ: ਜੇਕਰ ਕਮਰ ਦਾ ਦਰਦ ਤੇਜ਼ ਹੋਵੇ, ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁੰਨਪਨ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਦਰਦ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ।
