ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ: ਦਿਨ 1: ਕਾਰਡੀਓ ਧਮਾਕਾ
ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਉੱਚ-ਊਰਜਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਤੇਜ਼ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ। ਗਰਮ ਕਰਨਾ: 5-10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਹਲਕੀ ਦੌੜ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ: 30 ਮਿੰਟ ਦੌੜਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਰੱਸੀ ਜੰਪ ਕਰਨਾ। ਠੰਡਾ ਪੈਣਾ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਖਿੱਚੋ। ਕਾਰਡੀਓ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ: ਦਿਨ 2: ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਗਰਮ ਕਰਨਾ: 5 ਮਿੰਟ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਜਾਂ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰੋ।
ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 10-12 ਦੁਹਰਾਓ: , ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ , squats , ਡੈੱਡਲਿਫਟ , ਪਲੈਂਕ ਹੋਲਡ (30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ) ਠੰਡਾ ਪੈਣਾ: ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਲਕੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਰੋ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ: ਦਿਨ 3: ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਿਕਵਰੀ
ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਯੋਗਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਘਟੇਗਾ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ: ਦਿਨ 4: ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT)
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT) ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾੜਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਗਰਮ ਕਰਨਾ: 5 ਮਿੰਟ ਲਾਈਟ ਰਨਿੰਗ ਜਾਂ ਛੱਡੋ। ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਚੱਕਰ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ: , ਦੌੜਨਾ , ਬਰਪੀਜ਼ , ਜੰਪ squats
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ: ਪੰਜਵਾਂ ਦਿਨ: ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ‘ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ
ਇਹ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਗਰਮ ਕਰਨਾ: 5 ਮਿੰਟ ਦੌੜੋ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ।
ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 12-15 ਦੁਹਰਾਓ: , ਫੇਫੜੇ , ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ , ਸਾਈਕਲ ਦੇ ਕਰੰਚ , ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕਸ (ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ) ਠੰਡਾ ਪੈਣਾ: ਕੋਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ: ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਕੈਲੋਰੀ-ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਆਪਣੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਦਿਨ ਭਰ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਪੀਓ। 7-8 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕੇ। ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ‘ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।
ਇਹ 5-ਦਿਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਬਲਕਿ ਇੱਕ ਫਿੱਟ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ। ਨਿਯਮਤਤਾ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
